我的16:8間歇式斷食

 近年，輕斷食或間歇式斷食 (Intermittent Fasting) 在外國非常火熱。輕斷食或間歇式斷食有幾種模式，分別是16:8, 20:4, 5:2，在這裡不詳細解釋。我相信最易做到定必是入門級16:8。簡單來說，就是將進食時間(eating window)縮短至8小時，期餘16小時為斷食期(fasting window)。據說間歇斷食對於減重、減脂、糖尿控制均有幫助。

其實早在幾年前，我從日本綜藝節目中已認識到16:8間歇式斷食，但對其成效半信半疑，直至上年，身邊有朋友得了糖尿病，需要服用糖尿藥。朋友親身試驗16:8 斷食，配合低碳飲食，用了9個月時間，瘦了30磅。身形瘦了一整圈之餘，血糖水評也回復正常，不用吃糖尿藥。朋友將自身經歷向身邊的親朋戚友分享，大推輕斷食及低碳飲食。當時，我雖然親眼見證著朋友外觀上的巨大轉變，但因為自覺不胖，沒有糖尿問題(相比高血糖，反而有時血糖太低)，又太習慣吃早餐，所以我拒絕嘗試 168斷食。直至去年10月，我發現有些衣服變緊，一上磅，已比前年胖了4kg。回想起整個2020，因為疫情不能去旅行，又少外出、運動，「疫情肥」的確不出奇。4kg 這驚人數字讓我便決心減肥。於是，我趁一星期年假，訓到自然醒，一日只吃 Brunch 和晚餐，順理成章開始了16:8。

我的16:8 時鐘

對我來說，不吃早餐是最容易，因為早餐我多一個人吃。而晚餐，我珍惜和家人、朋友一起聚餐。實行16:8 後，我的第一餐多落在12點1 點開始，而晚飯則在晩上8點前完成。遲吃第一餐，早吃晚餐，讓我輕鬆做到16:8，17:7 或者18:6。

16:8 期間有感到肚餓嗎?

初初開始時，容易肚餓，夜晚還好，因為多吃完晚飯不久，就會睡覺。但若果習慣吃早餐，初初斷食，特別難過。我建議大家早上千萬不要去餐廳、Pantry，看著食物不能吃的感受是十分痛苦。我肚餓時，除用意志，還會喝飲品頂肚。在斷食期間，除了水，還可以喝一些飲品抵抗飢餓感。

多渴水

要多渴水。因為燃燒脂肪需要水。我的方法就是一早起床，喝兩杯暖水，之後上班前再飲一杯。10點多，喝咖啡時再喝一杯水。午餐前再來一杯。整個下午，間歇喝兩杯。回家再隨意喝。不難就喝夠8杯水。

在斷食期間可以喝什麼

1) 有氣水 Sparkling Water

注意要選擇不加糖、零卡的有氣水。有氣水的氣泡能帶來飽足感，是斷食期間恩物。

2) 咖啡

咖啡能抑制食慾。注意不要加奶、加糖。我的習慣就是在家中沖Capsule 咖啡，帶回公司10點多時喝。我不太建議大家去Starbucks/Pacific 去買，一來價錢貴，二來選擇不多，進入其中容易受到其他食物誘惑。

3) 蘋果醋 Apple Cider Vinegar

蘋果醋能增加食物在胃內排空時間，對我來說，它既能抑制食慾，又能幫助消化。蘋果醋及檸檬汁酸性較強，不應直接飲用，宜用清水稀釋才飲用。另外，飲用時可用吸管，避免酸性物質對牙齒的傷害。我的蘋果醋配方是按 Dr Brag所建議:

蘋果醋 Apple Cider Vineger 2 tablespoon

檸檬汁 Lemon Juice 2 tablespoon

清水 Water 480cc

夏天的時候，我會用 Sparkling Water 代替清水。

進食時間 Eating Window 能吃什麼

有人會配合低碳、生酮飲食。我就沒有特別，快餐照食，雪糕、甜品都會照食。因為我相信太壓抑，會反彈。雖然我對飲食沒有特別節制，但我會少吃白飯、麵包，多吃蛋白質豐富的食物，例如雞蛋、三文魚等，因為蛋白質能有效延長飽足感。所以，日常生活，午餐我多正常吃，但晚餐會減少吃碳水化合物，盡量吃蛋白質，令飽足感能延長至翌日的午餐時間。

作弊日 Cheat Day

有時因為交際應酬 ，都會破戒，未能遵守16:8 輕斷食的原則。但我相信只要作弊日，不多於 fasting day，我相信仍有成效。

成果

我開始16:8 斷食後，約三個星期開始減2kg。繼續做再多減1kg。兩個月後已經甩走「疫情肥」。身邊的朋友、同事開始察覺到我身形上的變化。

我初初執行16:8 斷食時，也擔心不吃早餐，我會出現低血糖的問題。因為，未斷食前，一年總有幾次，會突然血糖低，心跳、手震、冷汗，不得不吃東西保命。可幸地，這低血糖的情況並沒有在我進行16:8 斷食後出現。我相信這有賴我低碳晚餐，令到身體沒有出現血糖過山車的問題。

有朋友質疑16:8 斷食的成效，他們總覺得若我恢愎從前的飲食習慣就會復胖。他們覺得靠均衡飲食及做運動減肥才是黃道。關於這問題，有三點我想反駁。第一，我沒有質疑做運動的益處，即使我進行16:8 輕斷食，也可以配合運動。第二，現時所說的「均衡飲食」學說，牽涉到食物金字塔，其實是否正確? 對所有人都有效? 這命題牽涉到低碳、生酮飲食，我在這不加著墨，有機會另開一篇討論。第三，如果我從前的飲食習慣，根本並不健康，為何我要恢復? 現在，16:8斷食法，對我而然已不是單單一種減肥方法，它已成為我的飲食習慣。我深信它除了能幫我維持體重、穩定血糖，最簡單、直接的好處是它為我省下早餐時間、金錢。

結論

16:8 輕斷食對我來說是有效。當然不是每一種飲食方法都適合每一個人。但可以肯定的是，能讓人長期繼續堅持下去的飲食方法，才算得上最有效的方法。